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La magie du microbiome : Découvrez les secrets de votre ‘fort’ intérieur
Le nom “microbiote” intestinal signifie en latin mikrós – « petit » et bio – « vivant », et représente l’ensemble des micro-organismes vivant dans l’intestin. Les bactéries intestinales constituent 99 % de ce microbiote et affectent leur hôte - nous de nombreuses manières. Le 1% restant de ce petit univers est constitué d'archéobactéries, de virus et d'eucaryotes.
Où se trouve la plupart de nos bactéries ?
Parmi tous les microbiotes de notre corps, le microbiote intestinal est le plus diversifié en microbes, et le plus étudié. 90% de nos bactéries sont localisées dans notre intestin, partiellement dû à son pH favorable et à sa richesse en mucus. Ensuite, une assez grande partie règne sur notre peau, bouche et, pour les femmes, dans levagin. Par ailleurs, la plupart de ces micro-organismes ne peuvent être cultivés, car ils sont anaérobies, et restent inconnus pour l’homme.
Il existe environ 1-100 trillion cellules bactériennes de 1000 à 1500 espèces dans l’intestin - soit 10 fois plus que l’ensemble des cellules humaines; le tout pesant environ 1,5 kg à maturité. Ce microbiote mature est atteint dès l’âge de 2-3 ans, une fois les nombreuses populations bactériennes développées et ce, suite au contact maternel et au travers du nouvel environnement auquel le bébé est exposé.
Quel est son rôle et pourquoi est-il si important ?
Le microbiote est responsable du métabolisme des certains éléments de notre alimentation, comme les fibres ou les acides aminés ; des les composés provenant de notre corps, dont les acides biliaires et les hormones. Il a également été prouvé que la composition du microbiome est liée à de nombreuses maladies, comme la maladie de Crohn , le diabète ou le SCI, certains types de cancer, les maladies de la peau, les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou l'Alzheimer, ou l'autisme (maladie neurodéveloppementale).
Les liens entre le microbiote intestinal et l’organisme qui l’héberge sont largement bidirectionnels. D'une part, de nombreuses études ont démontré que cette communauté de micro-organismes, notamment grâce à la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), est capable d'améliorer la fonctionnalité de nos systèmes immunitaire et digestif, d'influencer nos capacités cognitives par la production d’hormones telles que la sérotonine et la dopamine, respectivement 95% et 50% respectivement de la production totale chez l’humain, et de certains peptides. D’un autre côté, nous pouvons promouvoir une physiologie plus saine de ce mystérieux « organe » en restant attentifs à nos niveaux de stress, à travers l’activité physique, la nutrition et autres habitudes de vie.
Pourquoi se soucier de la diversité du microbiote ?
Souvent, un microbiote manquant de diversité en termes de micro-organismes est lié à une dysbiose, qui est un état de déséquilibre microbien. Cette « force intérieure invisible » a donc le potentiel de devenir un biomarqueur puissant, pouvant même moduler et contribuer à la réversion de maladies.
Les hormones sexuelles et l’âge influencent la composition et la biodiversité de notre microbiote intestinal. Le microbiome influence également l’espérance de vie en bonne santé et les niveaux d’hormones sexuelles. Nous aborderons ces liens plus en détail dans le futur avec un accent particulier sur la ménopause.
Que puis-je faire pour optimiser la ‘force’ et diversité de mon microbiome ?
Voici quelques recommandations de style de vie et nutritionnelles qui peuvent vous aider. Investissez du temps dès aujourd’hui et faites les changements nécessaires pour vous prémunir des problématiques potentielles physiques et mentales à venir. Vos efforts seront recompensés !
Habitudes Nutritionnelles bénéfiques:
Modérer sa consommation :
Évitez la consommation excessive d’aliments spécifiques, notamment de ceux à tendance inflammatoire pour l’organisme comme les aliments ultra-transformés - cela pourrait engendrer le développement démesuré de certaines souches bactériennes entravant ainsi l’impact positif des bactéries bénéfiques. Par exemple, une consommation excessive d’aliments à base animale peut entraîner une diminution de la diversité du microbiote.
Favoriser une alimentation diversifiée :
Une alimentation diversifiée nourrit une plus grande sélection de souches bactériennes, favorisant ainsi une variété fonctionnelle.
Consommer des prébiotiques pour nourrir son microbiote:
Les aliments riches en fibres (qui sont des types de prébiotiques), comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix et les grains entiers, favorisent la production bactérienne d'AGCC, tels que le butyrate, ce qui améliore la santé gastro-intestinale, immunitaire et soutien les capacités cognitives de l'hôte. L’amidon résistant, comme celui contenu dans les pommes de terre, les petits pois et les bananes (surtout lorsqu’elles ne sont pas mûres), est un bon exemple de source prébiotique nourrissant cette communauté intestinale. Les suppléments de prébiotiques peuvent également être bénéfiques, car ils peuvent contenir des types de fibres hors du commun et particulièrement précieux pour l’organisme, ou nourrir des classes de bactéries spécifiques.
Augmenter l’apport en probiotiques :
Certaines souches comme celles de Bifidobacterium et Lactobacillus protègent la barrière intestinale et favorisent la sécrétion de substances messagères calmantes pour le cerveau. On retrouve ces bactéries dans les 'aliments et les biossons fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, ainsi que dans les suppléments probiotiques.
Éviter les produits ‘destructeurs’:
Limitez la consommation d’alcool, d’aliments en conserves et contenant des pesticides, qui peuvent détruire « aveuglément » la communauté bactérienne intestinale.
Habitudes de vie bénéfiques :
Méditation, respiration et autres méthodes de relaxation :
Ces pratiques peuvent augmenter la quantité de bactéries bénéfiques comme les Lactobacilles tout en réduisant les bactéries nocives, ainsi qu’en , minimisant ainsi les niveaux de stress qui peuvent peut être responsables d’inflammations.
Équilibre travail-vie personnelle :
Trouver le bon équilibre entre le travail et la vie personnelle peut réduire considérablement les niveaux de tension nerveuse en partie en partie grâce au maintien d’une composition microbienne plus saine.
L’activité physique régulière :
Il a été démontré qu’une activité physique régulière a un impact positif sur le microbiote intestinal et peut aider à réduire le niveau de stress et améliorer la qualité du sommeil (voir le blog sur la relation du microbiote intestinal avec le stress et le sommeil).